Calentamiento antes de entrenar fuerza: cuánto, qué y cómo hacer las series de aproximación (2026)

Respuesta corta: 5 minutos de calentamiento general suave, 2 o 3 minutos de movilidad dirigida al ejercicio del día y, en el primer ejercicio, 2 a 4 series de aproximación que suben en escalones desde la barra vacía hasta el peso de trabajo. En total, entre 8 y 12 minutos. Las series de aproximación son la parte que mueve el rendimiento: se calculan como porcentaje del peso que vas a levantar ese día, no de tu máximo, y su suma de repeticiones no debería pasar de 15 a 20 para no cansarte antes de empezar. Estirar en estático antes de entrenar no está en la lista y un pre-entreno tampoco calienta nada: lo que cuesta un bote son entre 18 y 36 gramos de proteína por dosis a precio de whey.

Es la cuarta y última pieza del bloque de entreno para principiantes. Ya está decidido cuántas veces a la semana entrenar, qué ejercicios, series y repeticiones hacer y cómo repartir las sesiones. Falta lo que pasa en los primeros diez minutos de cada una, que es donde más gente pierde tiempo o rendimiento: unos calientan 20 minutos en la cinta y llegan a la barra sin haber tocado el ejercicio, otros se ponen el peso de trabajo en la primera serie, y otros estiran en estático cinco minutos y luego se preguntan por qué la sentadilla pesa más de lo normal.

Para qué sirve calentar, en tres efectos medibles

Un calentamiento hace tres cosas que se pueden medir. La primera es subir la temperatura muscular. El músculo a 38 o 39 grados contrae más rápido y produce más potencia que a 36: las revisiones sobre temperatura y rendimiento estiman entre un 2 y un 5 por ciento más de potencia por cada grado de temperatura muscular ganado, y el calentamiento general de 5 a 10 minutos a intensidad moderada es la forma más barata de conseguir uno o dos grados. Es el efecto del cardio suave, y se agota pronto: a los 15 o 20 minutos de parar, la temperatura vuelve a bajar, así que no sirve calentar en la cinta y luego charlar diez minutos antes de la primera serie.

La segunda es la práctica del gesto con carga progresiva. Un principiante no tiene la sentadilla automatizada; la va construyendo repetición a repetición. Las series de aproximación son las repeticiones que más enseñan porque se hacen con carga suficiente para exigir la postura correcta y con margen suficiente para corregirla. Y en un intermedio hacen lo mismo con la coordinación de ese día: cómo está la cadera, dónde cae la barra, si el hombro molesta o no. Es información que conviene tener antes de ponerse el peso real.

La tercera es la activación nerviosa. Levantar una carga cercana al peso de trabajo, con pocas repeticiones, prepara al sistema nervioso para reclutar más fibras en la serie siguiente. Es lo que la literatura llama potenciación post-activación, y el metaanálisis de Seitz y Haff de 2016 le da un efecto pequeño o moderado sobre la potencia cuando la carga de activación es alta y se descansan 5 a 7 minutos, más claro en gente entrenada. Para un principiante el efecto es menor, pero el mecanismo es el mismo que hace que la segunda serie de trabajo salga a menudo mejor que la primera: el cuerpo ya sabe lo que viene.

El metaanálisis de Fradkin, Zazryn y Smoliga de 2010 resume el conjunto: en el 79 por ciento de los indicadores de rendimiento revisados, calentar mejoró el resultado, y en casi ningún caso lo empeoró. Lo que empeora el rendimiento no es calentar, es calentar mal: demasiado largo, demasiado intenso o con estiramientos estáticos largos, como se detalla en la guía sobre estirar antes o después de entrenar.

Calentamiento general: 5 minutos, no 20

El calentamiento general es cardio suave, y su única misión es la temperatura. Cinco minutos de bici, cinta, remo o comba a una intensidad a la que puedes hablar sin cortarte bastan para notar calor en las piernas y algo de sudor en la espalda, que es la señal de que la temperatura ha subido. Diez minutos no dan más temperatura útil; veinte a intensidad media empiezan a gastar glucógeno y a sumar fatiga que luego falta en la tercera serie de sentadilla.

Hay una comparación directa que conviene conocer. Abad y colaboradores midieron en 2011 el máximo en prensa de piernas con un calentamiento solo específico (series de aproximación) y con un calentamiento general de 20 minutos seguido del específico: la combinación dio un máximo un 8 por ciento mayor. Y Ribeiro y su equipo compararon en 2014 distintos protocolos en ejercicios de fuerza y encontraron que el calentamiento general por sí solo no mejoraba la primera serie de trabajo, mientras que el específico sí. La lectura práctica es que los dos suman, pero el que no puede faltar es el de la barra. Si vas con el tiempo contado, recorta la cinta a 3 minutos, no las series de aproximación.

La elección del aparato importa poco, con una excepción: si el primer ejercicio es de tren superior, el remo o la comba calientan hombros y espalda además de piernas, y la cinta no. Y a quien entrena en casa sin aparatos le sirven 2 o 3 minutos de saltos suaves, sentadillas sin peso y flexiones con las rodillas apoyadas, que cuestan cero euros y hacen lo mismo.

Movilidad dinámica: 2 o 3 minutos dirigidos al ejercicio

Entre el cardio y la barra caben 2 o 3 minutos de movilidad dinámica, es decir, movimientos amplios y controlados de las articulaciones que van a trabajar, sin mantener posiciones. Para sentadilla: 10 sentadillas sin peso bajando despacio, 8 zancadas por pierna y 10 círculos de cadera. Para press de banca o militar: 10 rotaciones de hombro con goma o sin ella, 10 aperturas de brazos en la pared y 8 extensiones torácicas sobre un banco. Para peso muerto: 10 bisagras de cadera con las manos en la cintura y 10 buenos días sin barra.

Lo que no entra aquí es el estiramiento estático largo. Los metaanálisis de Simic de 2013 y de Behm de 2016 coinciden: mantener un estiramiento más de 60 segundos antes de entrenar resta alrededor de un 5 por ciento de fuerza y un 2 por ciento de potencia, y por debajo de 30 segundos el efecto es despreciable pero tampoco aporta nada. Para el rango de movimiento a largo plazo, que sí puede interesar a quien no llega a la profundidad en sentadilla, el momento es después de entrenar o en otra sesión, no antes.

Series de aproximación: el cálculo que casi nadie hace

Aquí está el error más común: calcular las aproximaciones a ojo o, peor, copiar porcentajes de un máximo que un principiante ni conoce ni debería testar. Las series de aproximación se calculan sobre el peso de trabajo del día. Si hoy toca sentadilla con 60 kilos para 3 series de 8, el 100 por ciento son 60 kilos, y los escalones son porcentajes de esa cifra.

Con cargas moderadas, las de series de 8 a 12 repeticiones que hace un principiante, bastan dos escalones: barra sola o el 40 por ciento para 8 a 10 repeticiones, y el 75 por ciento para 4 o 5. Con cargas altas, las de series de 3 a 6 repeticiones, conviene subir en tres o cuatro escalones más cortos: 40 por ciento para 8, 60 para 5, 80 para 3 y 90 para 1 o 2. La lógica es que cuanto más cerca del máximo trabajas, más importa que el sistema nervioso haya visto una carga parecida antes, y menos importa la repetición del gesto, que ya está aprendido.

Dos reglas evitan el fallo contrario, que es cansarse calentando. La primera: la suma de repeticiones de aproximación no pasa de 15 a 20 en el primer ejercicio. Diez con la barra, cinco al 60 y tres al 80 son 18, y es suficiente. Un protocolo de 5 series de 10 con pesos crecientes son 50 repeticiones antes de empezar, y esas 50 repeticiones se notan en la tercera serie de trabajo. La segunda: el último escalón siempre es corto, 1 a 3 repeticiones. Es el que más activa y el que menos cansa si se hace corto, y el que más cansa si se hace largo.

Los pesos están redondeados a los discos que hay en cualquier gimnasio (1,25, 2,5, 5, 10 y 20 kilos), porque una aproximación al 62 por ciento no existe en la práctica y perder tiempo buscando el disco de 0,5 no es calentar. Entre escalones se descansa lo que se tarda en cambiar los discos, 45 a 90 segundos; entre el último escalón y la primera serie de trabajo, el descanso completo de la rutina, que en un principiante son 90 segundos a 2 minutos según la guía sobre cuánto descansar entre series.

Qué cambia entre sentadilla, press y peso muerto

El patrón de escalones es el mismo, pero hay tres matices por ejercicio. En sentadilla, la barra vacía siempre cuenta como primer escalón, porque el gesto más difícil de aprender es la profundidad, y se aprende mejor sin peso. Diez repeticiones con la barra bajando despacio valen más que cualquier minuto de cinta. Además, la sentadilla suele ser el primer ejercicio del día, así que se lleva el calentamiento completo: cardio, movilidad y todos los escalones.

En press de banca y press militar, el volumen de aproximación puede ser algo mayor porque las cargas absolutas son menores y el hombro agradece repeticiones con poco peso. Diez con la barra, cinco al 60 y tres al 80 es un buen estándar. Si el press es el segundo ejercicio y has hecho sentadilla antes, sobra el cardio pero no la aproximación, porque la sentadilla no ha calentado el hombro.

En peso muerto, se calienta con menos repeticiones. No se empieza con la barra vacía (no hay altura de discos y la posición de salida cambia), sino con 40 o 60 kilos con discos de tamaño estándar, y los escalones son de 6, 3 y 1 repetición. El motivo es que el peso muerto acumula más fatiga por repetición que cualquier otro básico, y una aproximación larga se paga en la segunda serie. Diez u once repeticiones totales de aproximación son suficientes incluso para cargas altas, como muestra la tabla.

Para los ejercicios accesorios (remo, jalón, extensiones, curl) basta una serie de aproximación con el 60 por ciento para 8 repeticiones, o ninguna si el músculo ya ha trabajado en el ejercicio anterior. Un jalón después de un remo no necesita aproximación; un curl de bíceps tampoco. Calentar cada ejercicio de una rutina de 6 como si fuera el primero convierte una sesión de 50 minutos en una de 75 sin que el músculo gane nada.

Cinco formas de calentar comparadas

El protocolo completo ocupa el 20 por ciento de una sesión de 50 minutos. Es el mismo porcentaje que ocupa el descanso entre series, y nadie discute que descansar sea parte del entrenamiento. Calentar también lo es.

Lo que cuesta calentar: cero, salvo que compres el problema

El calentamiento es la parte más barata de todo el proceso porque no requiere nada. La bici es del gimnasio, la barra es del gimnasio, la movilidad la haces con tu cuerpo. Lo que sí tiene precio son las cosas que se venden para calentar mejor, y conviene ponerlas en la misma escala en la que este sitio mide todo, el gramo de proteína, porque es donde el dinero sí cambia el resultado.

Los precios de comba, goma, rodillo, pre-entreno y crema son rangos orientativos de mercado en España en 2026, no productos del catálogo. Los gramos de proteína sí son reales: el whey concentrado 100% Whey Protein Concentrate Raw de HSN cuesta 0,033 euros por gramo de proteína (54,99 euros los 2 kilos al 84 por ciento), que es el ancla que usa este sitio para las comparaciones. Con la proteína de soja aislada de HSN a 0,016 el gramo, cada cifra de la última columna se duplica; con un isolate premium como el Iso Whey Zero de BiotechUSA a 0,094, se divide por tres. El comparador tiene los 25 productos ordenados.

La fila que más pesa es la del pre-entreno. Tres sesiones a la semana con una dosis cada una son 156 dosis al año, entre 94 y 187 euros. Ese dinero, en whey concentrado, son entre 2,8 y 5,7 kilos de proteína pura, que es lo que mueve la ganancia de músculo según el metaanálisis de Morton de 2018 (1,6 gramos por kilo de peso al día). Lo que un pre-entreno sí aporta, la cafeína, tiene su propia guía en cafeína antes de entrenar, y la conclusión es la misma: un café solo hace el trabajo por 0,10 euros. Y la guía sobre si el pre-entreno merece la pena desgrana el resto de ingredientes.

Errores de calentamiento que frenan la sesión

El primero es el más frecuente: ponerse el peso de trabajo en la primera serie porque «el cardio ya me ha calentado». El cardio calienta la temperatura, no el gesto ni el sistema nervioso, y la primera serie sale con menos repeticiones o peor técnica de las que saldrían con dos escalones de 3 minutos. En una rutina de 3 series, perder rendimiento en la primera es perder un tercio del estímulo del día.

El segundo es el contrario: calentar tanto que la sesión empieza cansada. Cinco series de 10 con pesos crecientes, 15 minutos de cinta y 5 de estiramientos suman 25 minutos y 50 repeticiones antes de tocar el peso real. Para un principiante que entrena con 2 o 3 repeticiones en reserva, esas 50 repeticiones se convierten en 0 o 1 en reserva en la última serie, y la progresión semanal se frena sin que sepa por qué.

El tercero es calcular las aproximaciones sobre el máximo en vez de sobre el peso del día. Un intermedio con un máximo de 120 kilos en sentadilla que trabaja hoy con 80 para 4 series de 8 no necesita pasar por 100 kilos: su último escalón es 70, no 100. Calentar con más peso del que se va a usar es fatiga gratis. Y al revés: en un día de series de 3 con 105 kilos, sí toca pasar por 95, aunque el máximo sea 120.

El cuarto es dejar pasar demasiado tiempo entre el calentamiento y la primera serie. Cinco minutos de charla, cambiar de rack o esperar a que se libere el banco enfrían el músculo y borran el efecto neural. Si hay que esperar, se repite el último escalón corto (1 o 2 repeticiones) inmediatamente antes de empezar. Y el quinto es tratar el calentamiento como la sesión: si las series de aproximación se sienten pesadas, no es el calentamiento el que va mal, es que el peso de trabajo de hoy está por encima de lo que el cuerpo da, y conviene bajarlo un 5 o un 10 por ciento antes de empezar en lugar de fallar en la segunda serie. Las señales de esa fatiga acumulada están en la guía sobre sobreentrenamiento.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo hay que calentar antes de entrenar fuerza?

Entre 8 y 12 minutos en total: 5 minutos de calentamiento general a intensidad suave (bici, cinta, remo o comba, hasta notar calor y algo de sudor) y 3 a 6 minutos de series de aproximación en el primer ejercicio de la sesión. Los ejercicios siguientes que usan los mismos músculos necesitan como mucho una serie de aproximación. Más de 15 minutos no aporta rendimiento extra y empieza a restar energía a las series que cuentan.

¿Qué son las series de aproximación?

Son las series con menos peso que haces en el propio ejercicio antes de las series de trabajo, subiendo la carga en escalones hasta llegar al peso del día. Sirven para practicar el gesto con el patrón exacto que vas a usar, activar el sistema nervioso para esa carga y comprobar cómo responde el cuerpo antes de comprometerte con el peso real. Se calculan como porcentaje del peso de trabajo, no del máximo: por ejemplo, para trabajar con 60 kilos en sentadilla, barra sola por 10, 30 kilos por 6 y 48 kilos por 3.

¿Cuántas series de aproximación hago según el peso?

Depende del peso de trabajo y de lo cerca que estés de tu máximo, no del ejercicio. Para series de 8 a 12 repeticiones con cargas moderadas bastan 2 series de aproximación al 50 y al 75 por ciento del peso de trabajo. Para series de 3 a 6 repeticiones con cargas altas conviene 3 o 4 escalones al 40, 60, 80 y 90 por ciento. La regla es que la suma de repeticiones de aproximación no pase de 15 a 20 y que el último escalón sea de 1 a 3 repeticiones para no cansarte antes de empezar.

¿Sirve hacer 10 minutos de cinta y ya?

Sirve para subir la temperatura muscular, que es útil, pero no sustituye a las series de aproximación. Los estudios que comparan un calentamiento solo general con uno específico en ejercicios de fuerza encuentran que el específico es el que mejora la carga o las repeticiones de la primera serie de trabajo, y que la combinación de los dos da el mejor resultado en cargas altas. Cinco minutos de cardio suave son suficientes como calentamiento general; los otros cinco minutos rinden más en la barra.

¿Hay que estirar antes de entrenar fuerza?

En estático no: mantener posiciones más de 60 segundos antes de entrenar reduce la fuerza y la potencia entre un 2 y un 5 por ciento según los metaanálisis, y no previene lesiones. Lo que sí encaja en el calentamiento es la movilidad dinámica de 2 o 3 minutos dirigida al ejercicio del día (cadera y tobillo para sentadilla, hombro y torácica para press) y, sobre todo, las series de aproximación, que movilizan la articulación en el rango exacto que vas a usar y con carga progresiva.

¿Necesito un pre-entreno para calentar mejor?

No. El calentamiento es mecánico y neural: temperatura muscular, práctica del gesto y activación del sistema nervioso para la carga, y ninguna de esas tres cosas viene en un bote. Un pre-entreno comercial cuesta entre 0,60 y 1,20 euros por dosis en rangos orientativos y, si algo aporta, es la cafeína, que puedes tomar por céntimos con un café. Ese dinero rinde más en la proteína que sí mueve el resultado: a 0,033 euros el gramo de proteína (whey concentrado de HSN), una dosis de pre-entreno equivale a 18 a 36 gramos de proteína.

Lo que importa

Calentar bien son 10 minutos con tres partes y un orden: 5 de cardio suave para la temperatura, 2 o 3 de movilidad dinámica para las articulaciones del día y 2 a 4 series de aproximación en el primer ejercicio, calculadas sobre el peso de trabajo, con no más de 15 a 20 repeticiones en total y el último escalón corto. Los ejercicios siguientes llevan una aproximación o ninguna. Lo que sobra es el estático largo, la cinta de 20 minutos y cualquier cosa que venga en un bote.

En dinero, el calentamiento es la única parte del entrenamiento que cuesta cero y da rendimiento medible. Un pre-entreno de 0,60 a 1,20 euros por dosis no calienta nada y, a 0,033 euros el gramo de proteína del whey concentrado de HSN, equivale a tirar entre 18 y 36 gramos de proteína cada sesión. Entre la soja de HSN a 0,016 y el isolate de BiotechUSA a 0,094 hay casi 6 veces de diferencia en el gramo que sí construye músculo; ahí es donde conviene mirar. Con este artículo se cierra el bloque de principiantes: frecuencia, rutina, reparto y calentamiento. Lo que queda es hacerlo durante 3 meses seguidos.

Última actualización: 21 de septiembre de 2026