Cuántas calorías necesito al día: calcula tu TDEE (2026)

Casi cualquier objetivo de físico, perder grasa, ganar músculo o mantenerte, se decide en un número: cuántas calorías comes frente a cuántas gastas. Ese gasto total tiene un nombre, TDEE, y conocerlo de forma aproximada es lo que te permite dejar de comer a ojo y empezar a ajustar con criterio. No hace falta pesar cada gramo el resto de tu vida, pero sí saber por dónde te mueves. Esta guía te explica qué es el TDEE, cómo calcularlo con una fórmula sencilla y cómo usar ese número para perder grasa o ganar músculo, con la proteína encajada donde corresponde.

El enfoque es el de siempre en esta web: datos y nada de humo. No hay dietas milagro ni alimentos que quemen grasa; hay un balance de calorías que decide la dirección y una cantidad de proteína que decide si ese cambio es de músculo o de grasa. Una vez tengas tu número, cubrir la proteína al mejor precio en el comparador es la pieza que cierra el plan. Vamos a calcularlo.

Qué es el TDEE

TDEE son las siglas en inglés de gasto energético total diario, y es la suma de todas las calorías que tu cuerpo quema en un día. Se compone de cuatro partes: el metabolismo basal, que es lo que gastas solo por estar vivo y es la porción más grande; el efecto térmico de los alimentos, la energía que cuesta digerir lo que comes; la actividad física del ejercicio; y la actividad del día a día que no es ejercicio, como caminar, moverte o incluso gesticular. Todo eso junto es tu gasto real, y es la vara con la que se mide cuánto deberías comer.

La utilidad del TDEE es que convierte un objetivo difuso en una cifra manejable. Si comes tu TDEE, mantienes el peso; si comes por debajo, pierdes; si comes por encima, ganas. Toda la estrategia de nutrición para cambiar tu físico gira alrededor de ese número y de cómo lo ajustas. Por eso el primer paso sensato no es elegir una dieta con nombre, sino estimar cuánto gastas, para saber desde dónde partes. Sin esa referencia, comer más o menos es dar palos de ciego.

Cómo calcularlo paso a paso

El cálculo tiene dos pasos. Primero se estima el metabolismo basal con una fórmula validada como la de Mifflin-St Jeor, que combina tu peso, tu altura, tu edad y tu sexo para dar las calorías que gastarías en reposo absoluto. Después ese basal se multiplica por un factor de actividad que refleja lo movido que es tu día: alrededor de 1,2 para una persona sedentaria, en torno a 1,375 si haces ejercicio ligero, cerca de 1,55 con ejercicio moderado, alrededor de 1,725 si entrenas fuerte varios días y hasta cerca de 1,9 para quien es muy activo o tiene un trabajo físico. El resultado es tu TDEE estimado, tus calorías de mantenimiento.

Un ejemplo lo aclara. Una persona de unos 75 kilos con un metabolismo basal estimado en torno a las 1.700 calorías que entrena fuerte varias veces por semana, con un factor de actividad de aproximadamente 1,55, tendría un TDEE de alrededor de 2.600 calorías al día. Ese sería su punto de mantenimiento aproximado. A partir de ahí, todo es ajustar hacia arriba o hacia abajo según el objetivo. Recuerda que es una estimación, no una medición: el número es un punto de partida que luego el cuerpo confirma o corrige, algo que veremos en un momento.

Ajustar para perder grasa o ganar músculo

Una vez conoces tu mantenimiento, el ajuste es simple. Para perder grasa, come por debajo de tu TDEE con un déficit moderado, del orden del 10 al 20 por ciento, lo que suele ser unas 300 a 500 calorías menos al día. Ese recorte permite adelgazar a buen ritmo sin pasar demasiada hambre y, sobre todo, sin sacrificar músculo, algo que sí pasa con déficits agresivos que además son difíciles de sostener. El detalle de cómo hacerlo bien está en la guía de mejor proteína para definición y cut, porque en un déficit la proteína pasa a ser crítica.

Para ganar músculo, come un poco por encima, con un superávit ligero del 5 al 15 por ciento, unas 200 a 400 calorías extra. Un superávit moderado da el material para construir músculo minimizando la grasa que ganas de paso; comer muchísimo de más solo acelera la ganancia de grasa sin construir más músculo, porque el cuerpo tiene un límite de cuánto puede crecer. En ambos casos, el ritmo importa: cambios moderados y sostenidos ganan a los planes extremos. Y en los dos escenarios hay una constante que decide si el cambio es de músculo o de grasa, que es cuánta proteína comes.

Dónde encaja la proteína

Dentro de tu total de calorías, la proteína es el primer macronutriente que conviene fijar, porque es la que protege el músculo y la que más sacia. Una referencia habitual para quien entrena está entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso al día, y esa cantidad se reserva como una parte fija de tu presupuesto calórico; el resto de calorías se reparte entre hidratos y grasas según tus preferencias. El cálculo exacto por perfil está en la guía de cuántos gramos de proteína al día necesitas, que es el complemento natural de esta.

Aquí es donde el TDEE se conecta con el resto de la web. Fijada tu proteína diaria, la pregunta pasa a ser cómo cubrirla sin arruinarte, y ahí la proteína en polvo es la herramienta más barata para llegar a esa cifra sin sumar demasiadas calorías, sobre todo batida con agua. Cuánto te cuesta esa proteína al mes según cuánta necesites está desglosado en la guía de cuánto cuesta la proteína al mes. Calcula tus calorías, fija tu proteína y cúbrela al mejor precio: ese es el plan completo, sin milagros.

Errores al usar la calculadora

El error más común es tratar el número de la calculadora como una verdad absoluta. Es una estimación basada en promedios, así que tu gasto real puede diferir, sobre todo por lo mucho que varía la actividad diaria entre personas. La forma correcta de usarlo es como referencia inicial: come esas calorías dos o tres semanas, controla el peso y ajusta según lo que pase. Si el peso se mantiene, has acertado tu mantenimiento; si sube o baja sin querer, mueves las calorías. El cuerpo es el árbitro final y la fórmula solo evita empezar del todo a ciegas.

El segundo error es sobreestimar la actividad. Mucha gente se coloca en un factor alto porque entrena, pero olvida que fuera del gimnasio pasa el día sentada, y eso infla el TDEE y arruina el plan. Sé honesto con lo movido que es tu día real. Y el tercer error es obsesionarse con la precisión al gramo: no necesitas exactitud milimétrica, necesitas una referencia y constancia. Con un número aproximado, comida real y la proteína cubierta, tienes el noventa por ciento del resultado; el resto es ajustar sobre la marcha.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el TDEE?

Es el gasto energético total diario, todas las calorías que quemas en un día sumando metabolismo basal, digestión, actividad diaria y ejercicio. Es la referencia para saber cuánto comer: si comes esas calorías mantienes el peso, si comes menos pierdes y si comes más ganas. Conocerlo te permite dejar de comer a ciegas y ajustar según tu objetivo.

¿Cómo se calcula el TDEE?

Calculas tu metabolismo basal con una fórmula como Mifflin-St Jeor, que usa peso, altura, edad y sexo, y lo multiplicas por un factor de actividad de 1,2 (sedentario) hasta cerca de 1,9 (muy activo). El resultado es una estimación de tu mantenimiento. Es orientativo: ajústalo según cómo evolucione tu peso en dos o tres semanas.

¿Cuántas calorías debo comer para perder grasa?

Por debajo de tu TDEE, con un déficit moderado del 10 al 20 por ciento, del orden de 300 a 500 calorías al día. Ese recorte permite perder grasa a buen ritmo sin pasar demasiada hambre ni sacrificar músculo. Déficits agresivos aceleran la pérdida pero también la de músculo y son insostenibles. Come suficiente proteína para conservar el músculo.

¿Cuántas calorías para ganar músculo?

Un poco por encima del TDEE, con un superávit ligero del 5 al 15 por ciento, unas 200 a 400 calorías extra. Un superávit moderado da el material para construir músculo con poca grasa de más; superávits enormes solo suman grasa. La proteína suficiente asegura que ese superávit sea músculo y no solo peso.

¿La calculadora de TDEE es exacta?

No, es una estimación de partida basada en promedios, así que tu gasto real puede diferir. Úsala como referencia: come esas calorías dos o tres semanas y observa el peso. Si no cambia, has acertado el mantenimiento; si sube o baja sin querer, ajustas. El cuerpo es el árbitro final; la fórmula solo evita empezar a ciegas.

¿Cuánta proteína dentro de esas calorías?

La proteína es lo primero que conviene fijar, porque protege el músculo y sacia. Una referencia es 1,6 a 2,2 gramos por kilo al día para quien entrena, y cabe dentro de tu objetivo calórico como parte fija. Define primero la proteína y reparte el resto entre hidratos y grasas. Cubrir esa proteína al menor coste es lo que resuelve el comparador.

Lo que importa

Tu TDEE es la cifra que ordena toda tu nutrición: las calorías que gastas al día. Calcúlalo estimando tu metabolismo basal con Mifflin-St Jeor y multiplicándolo por tu factor de actividad, y trátalo como un punto de partida que el cuerpo confirma en dos o tres semanas. Para perder grasa, come un 10 a 20 por ciento por debajo; para ganar músculo, un 5 a 15 por ciento por encima; para mantener, en el número. Sin milagros: la dirección la marca el balance de calorías.

Y dentro de ese total, fija primero la proteína, que es la que decide si el cambio es de músculo o de grasa. Calcula tus calorías, reserva de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo y cúbrela al mejor precio en el comparador, comprobando el euro por gramo en la calculadora. Número claro, comida real y proteína bien elegida: ese es el plan entero, y es más barato y más fiable que cualquier dieta de moda.

Última actualización: 3 de agosto de 2026