Alimentos ricos en proteína: cuánto cuesta cada gramo en el súper (2026)

Respuesta corta: la proteína más barata del supermercado son las legumbres secas y la soja texturizada, entre 0,006 y 0,013 euros por gramo, pero es proteína de menor calidad y viene con muchas calorías pegadas. En proteína completa, huevos y pechuga de pollo se mueven entre 0,028 y 0,039 euros por gramo, la leche entre 0,027 y 0,034 y los lácteos desnatados entre 0,033 y 0,058. Un concentrado de whey barato del catálogo, el HSN Raw, cuesta 0,033 euros por gramo: lo mismo que el pollo. Uno caro, como el BiotechUSA Iso Whey Zero a 0,094, triplica el precio del súper. Esta guía pone todos los alimentos en la misma unidad que usamos con los botes, el euro por gramo de proteína, y añade las dos correcciones que suelen faltar: la calidad de esa proteína y las calorías que arrastra.

Abre el bloque de nutrición práctica, que sigue a las guías sobre cuántos gramos de proteína necesitas al día y cómo calcular tus calorías. Los precios de alimentos son rangos orientativos de supermercados españoles en 2026 (Mercadona, Lidl, Carrefour, Dia) y varían por tienda, zona y semana. Los precios de proteína en polvo son los del catálogo de precioproteina, recalculados sobre el precio actualizado de cada producto.

Cómo se calcula el precio por gramo de proteína de un alimento

La fórmula es la misma que aplicamos a los botes en la metodología: precio del envase dividido entre los gramos de proteína que contiene. Los gramos de proteína salen de multiplicar el peso neto por el porcentaje de proteína de la etiqueta. Con un bote de 2 kilos al 84 por ciento que cuesta 54,99 euros, son 1.680 gramos de proteína y 0,033 euros por gramo. Con una docena de huevos M a 2,90 euros, son unos 700 gramos de huevo sin cáscara al 13 por ciento, 91 gramos de proteína y 0,032 euros por gramo.

Hay tres trampas al hacer esta cuenta con comida. La primera es el peso escurrido o cocinado: la etiqueta del atún da la proteína por 100 gramos de producto escurrido, y una lata de 80 gramos brutos se queda en 52 a 56 gramos. La segunda es la merma de cocción: 100 gramos de pechuga cruda pierden entre un 25 y un 30 por ciento de agua al cocinarse, así que si mides la proteína en crudo (22 a 24 gramos por 100) y el peso en cocido, te sale menos de lo que hay. Usa siempre el mismo estado para el peso y para la proteína. La tercera es la parte no comestible: la cáscara del huevo, el hueso del muslo, la piel. El precio lo pagas por el kilo bruto y la proteína está solo en lo que te comes.

Después del precio hay dos ajustes que cambian el ranking. El primero es la calidad de la proteína. No todos los gramos rinden igual: el cuerpo digiere y aprovecha peor la proteína de las legumbres que la del huevo o la leche. La escala que se usa desde 2013 es el DIAAS, que puntúa la digestibilidad y el aminoácido limitante de cada fuente: leche, huevo, whey y caseína quedan por encima de 1; carne y pescado alrededor de 1; soja entre 0,9 y 1; legumbres secas entre 0,6 y 0,8 (les falta metionina); y cereales por debajo de 0,5 (les falta lisina). Dividir el precio por gramo entre el DIAAS da un precio por gramo útil, que es la comparación correcta entre un plato de lentejas y un cazo de whey.

El segundo ajuste son las calorías por gramo de proteína. Cada gramo de proteína viene con una cantidad distinta de grasa e hidratos, y esa energía tiene un coste cuando estás en déficit. El atún al natural y la pechuga apenas llevan nada más: 4 a 5 kilocalorías por gramo de proteína. El huevo, con su yema, ronda las 11. Las lentejas, entre 14 y 18. Los cacahuetes, más de 23. Un whey concentrado al 80 por ciento queda en 4,7 y una caseína en 4,5. En ganancia de masa esas calorías son bienvenidas; en definición son el motivo por el que la fuente más barata en euros puede ser la más cara en presupuesto calórico.

Tabla: coste por gramo de proteína en el supermercado

Los precios de alimentos son rangos orientativos de supermercado español en 2026. La columna de kilocalorías por gramo de proteína está calculada con los valores nutricionales medios de cada alimento. Las filas de proteína en polvo usan el precio real del catálogo en la fecha de publicación.

Lo que salta a la vista es que la proteína en polvo no ocupa un sitio fijo en la tabla: está repartida de arriba abajo. La soja aislada de HSN a 0,016 euros por gramo compite con las legumbres secas, pero con proteína completa y sin las 14 kilocalorías de hidratos por gramo. El concentrado de whey más barato del catálogo iguala al pollo y a los huevos. Y los botes de marca cara de la parte baja cuestan lo mismo que el fiambre o el atún en lata, que son las fuentes de comida menos eficientes. El rango dentro del catálogo (0,016 a 0,094 euros por gramo) es mayor que la diferencia entre el pollo y el skyr.

Legumbres y soja: lo más barato, con dos matices

Un kilo de lentejas secas a 1,80 euros contiene 240 gramos de proteína: 0,0075 euros por gramo, cuatro veces menos que el pollo. Si el criterio fuera solo el euro, la comparativa acabaría aquí. Los dos matices son los que hacen que las legumbres solas no resuelvan la proteína de quien entrena.

El primero es la calidad. La proteína de lentejas y garbanzos es pobre en metionina y tiene una digestibilidad menor que la animal: su DIAAS queda entre 0,6 y 0,8. Eso significa que de cada 100 gramos de proteína de lenteja el cuerpo aprovecha, en la práctica, el equivalente a 60 u 80 gramos de una proteína de referencia. Corregido por calidad, el precio real sube a 0,010 o 0,013 euros por gramo útil. Sigue siendo muy barato. La solución clásica es combinar legumbre con cereal (lentejas con arroz, hummus con pan), porque el cereal aporta la metionina que falta y la legumbre la lisina que le falta al cereal. No hace falta que sea en la misma comida; basta con que sea en el mismo día.

El segundo matiz son las calorías. Para sacar 30 gramos de proteína de las lentejas hay que comer 125 gramos en seco, que son unos 440 kilocalorías y 75 gramos de hidratos. Los mismos 30 gramos en pechuga son 130 gramos de pollo y 145 kilocalorías. En volumen de bulk eso es una ventaja: comida barata y densa. En definición, con un presupuesto de 1.800 kilocalorías, cubrir 150 gramos de proteína a base de legumbres consumiría más de 2.000 kilocalorías solo en esa partida. Por eso las legumbres funcionan como base de proteína barata, no como única fuente.

La soja texturizada rompe esta lógica y por eso merece fila propia: 50 gramos de proteína por 100 gramos en seco, DIAAS cercano a 1 y solo 7 kilocalorías por gramo de proteína. A 5 euros el kilo sale a 0,010 euros por gramo. Es, con diferencia, la proteína completa más barata que se puede comprar en un supermercado. El límite es el sabor y la textura, que no gustan a todo el mundo, y que hay que hidratarla y cocinarla. La versión en bote de esta misma idea es la proteína de soja aislada, que en el catálogo cuesta 0,016 euros por gramo y se toma en 30 segundos.

Huevos, pollo y leche: la referencia de proteína completa

Estos tres son el suelo de precio de la proteína animal en España, y los tres se mueven en la misma banda: 0,027 a 0,039 euros por gramo. Las diferencias las marcan las calorías y la comodidad.

La pechuga de pollo es la fuente más limpia: 23 gramos de proteína por 100 gramos crudos, casi sin grasa, 4,8 kilocalorías por gramo de proteína. A 7,50 euros el kilo sale a 0,033 euros por gramo, el mismo precio que el HSN Raw. El muslo deshuesado es más barato por kilo (5 a 6,50 euros) pero tiene menos proteína (18 gramos) y más grasa, así que por gramo de proteína queda parecido y con más calorías. El pollo entero es lo más barato por kilo bruto, pero un 30 por ciento son huesos.

Los huevos han subido mucho desde 2024 y una docena de tamaño M se mueve entre 2,60 y 3,50 euros. Con 13 gramos de proteína por 100 gramos y unos 58 gramos de huevo comestible por unidad, salen a 0,029 a 0,039 euros por gramo, con la mejor calidad proteica de la lista. La yema aporta la mitad de la proteína y toda la grasa: quitarla para ahorrar calorías tira también proteína, colina y vitaminas, y encarece el gramo restante. Tres huevos son 20 gramos de proteína, lo mismo que un cazo de concentrado, y cuestan entre 0,65 y 0,88 euros frente a los 0,82 del cazo de HSN Raw.

La leche es la fuente que más gente infravalora. Un litro a 0,95 euros lleva 32 gramos de proteína (0,030 euros por gramo), y la desnatada la misma proteína con 340 kilocalorías en vez de 640. Medio litro con el desayuno son 16 gramos de proteína por 0,48 euros. Es la razón por la que la fila de la leche en polvo desnatada de Hacendado está en el catálogo: 35 gramos de proteína por 100 gramos a 0,022 euros por gramo, más barata que la leche líquida y que cualquier whey, con la misma proteína (80 por ciento caseína, 20 por ciento whey). Lo que pierde frente a un bote es la concentración: un tercio de proteína frente a cuatro quintos, así que cada 20 gramos de proteína son 57 gramos de polvo y 200 kilocalorías.

Lácteos altos en proteína, tofu y carne: la zona media

Entre 0,033 y 0,060 euros por gramo están los productos que combinan proteína completa, pocas calorías y comodidad, y se paga por esa combinación. El queso fresco batido 0 por ciento (8 gramos de proteína por 100, 6 kilocalorías por gramo) a 1,50 euros el medio kilo sale a 0,038 euros por gramo. El skyr, con 10 u 11 gramos por 100, cuesta más por envase y se queda en 0,042 a 0,058. Un skyr de 500 gramos son 52 gramos de proteína por 2,50 euros: más caro que el pollo, pero se come frío con una cuchara. Los yogures de marca con la etiqueta «proteína» en grande suelen ser skyr o queso batido a precio de yogur pequeño: mira siempre el precio por 100 gramos, porque el formato de 150 o 200 gramos duplica el coste por gramo.

El tofu firme, con 13 gramos por 100 y DIAAS cercano a 1, queda en 0,035 a 0,050 euros por gramo: es la proteína vegetal completa más barata después de la soja texturizada y la única que se come sin cocinar. La carne picada mixta o de ternera, a 8 a 12 euros el kilo con 19 o 20 gramos de proteína, sale a 0,041 a 0,062 con 10 a 13 kilocalorías por gramo por la grasa. El queso curado tiene mucha proteína por peso (30 gramos) pero también mucha grasa, así que cada gramo de proteína lleva 13 kilocalorías pegadas y cuesta 0,040 a 0,060 euros.

Por comparación, en esta misma banda de precio están los whey de gama media del catálogo: el Evowhey de HSN a 0,034, el Bulk Pure Whey a 0,041, el Prozis Real Whey a 0,042, el Evolate isolate a 0,038 y el Optimum Nutrition Gold Standard a 0,052. Es decir, un aislado de HSN al 90 por ciento cuesta lo mismo por gramo que el queso batido y menos que el skyr o la carne picada, con 4,4 kilocalorías por gramo en vez de 6 a 13.

Latas, fiambre y pescado: comodidad que se paga

El atún al natural es el ejemplo típico de proteína que parece barata y no lo es. Un pack de tres latas a 3 euros contiene 156 gramos escurridos al 25 por ciento: 39 gramos de proteína, 0,077 euros por gramo. Es más del doble que el pollo y lo mismo que un whey Impact de MyProtein. Lo que compras es que no hay que cocinar y que dura años en el armario. La caballa y las sardinas en lata tienen precio parecido por gramo y aportan omega-3, lo que las hace mejor compra que el atún si el objetivo es nutrición y no solo proteína; es la misma cuenta que hicimos en la guía de omega-3 para deportistas.

El fiambre de pavo o el jamón cocido son la fuente animal menos eficiente de la tabla: 12 a 18 euros el kilo con 18 a 20 gramos de proteína por 100, 0,063 a 0,095 euros por gramo, y el de gama baja lleva un 50 o 60 por ciento de carne con almidón y agua. Comprar pechuga y hornearla en casa da la misma proteína por un tercio del precio. El pescado blanco fresco o congelado (merluza, bacalao) queda en 0,047 a 0,071: proteína limpia, pocas calorías, precio medio-alto. El pescado azul fresco varía tanto por temporada que no cabe en un rango útil.

La conclusión de este grupo es la misma que la de los botes caros: pagas por conveniencia, marca o formato, no por la proteína. Un cazo del concentrado más barato del catálogo (0,82 euros por 20 gramos) es más barato que una lata de atún (alrededor de 1 euro por 13 gramos) y se prepara en menos tiempo.

Cuánto cuesta cubrir tu proteína diaria con cada opción

Para bajar la tabla a tierra, esto es lo que cuesta cubrir 150 gramos de proteína al día (la cifra de una persona de 80 kilos a 1,9 gramos por kilo, dentro del rango de la guía de gramos de proteína al día) con cuatro estrategias distintas, a precios medios de los rangos de la tabla.

Nadie vive de siete cazos al día, y la fila está solo para mostrar que el whey concentrado barato no es más caro que la cesta barata del súper: 4,95 euros frente a 4,20 a 5,50. Lo que hace la estrategia mixta es quedarse con lo bueno de cada lado: la comida aporta el resto de nutrientes y la saciedad, y los dos cazos cubren de forma barata y rápida los 40 gramos que suelen quedar colgando entre comidas o después de entrenar. Con la cesta cómoda, en cambio, el sobrecoste es de 4 a 6 euros al día, 120 a 180 euros al mes: lo que cuesta un bote de 2 kilos de isolate cada mes por no cocinar.

Si sustituyes en la estrategia mixta el HSN Raw por un bote de gama alta, el resultado cambia: con el BiotechUSA a 0,094 euros por gramo los dos cazos pasan de 1,32 a 3,76 euros al día, 73 euros más al mes por la misma proteína. Es la misma lección que en proteínas caras frente a baratas: el precio de la proteína en polvo depende del bote que elijas, no de que sea polvo.

Cuándo compensa la comida y cuándo el bote

Compensa la comida cuando tienes tiempo de cocinar, cuando te sobran calorías (volumen) y cuando la proteína viene con nutrientes que necesitas: hierro y B12 de la carne roja, omega-3 del pescado azul, fibra y micronutrientes de las legumbres, calcio de los lácteos. En una dieta de 3.000 kilocalorías, sacar 180 gramos de proteína de comida es fácil y barato, y un bote añade poco. También compensa en cualquier situación en la que la fuente sea más barata que 0,033 euros por gramo con calidad completa: leche, huevos, pollo, soja texturizada, y poco más.

Compensa el bote cuando el gramo de proteína de comida te cuesta más de 0,04 euros (atún, fiambre, skyr, carne picada, pescado), cuando estás en definición y cada gramo tiene que llegar con las mínimas calorías, cuando la logística manda (desayuno de pie, post-entreno lejos de casa, viajes) y cuando la alternativa real no es pollo sino nada. Y siempre que el bote elegido esté en la parte barata del catálogo: por debajo de 0,035 euros por gramo hay hoy seis productos, entre ellos una soja, dos veganas, una caseína, la leche en polvo y un whey. La guía de mejor proteína calidad-precio los ordena.

El caso intermedio es el más habitual: comida para el grueso, bote para el hueco. La regla práctica que sale de la tabla es sacar entre 100 y 120 gramos de fuentes baratas y completas (huevos, leche, pollo, lácteos desnatados, legumbres con cereal) y cerrar el día con uno o dos cazos del concentrado más barato que te siente bien. Es lo que cuesta menos por gramo, lo que mejor cubre el resto de nutrientes y lo que menos calorías gasta por gramo de proteína.

Preguntas frecuentes

¿Qué alimento tiene la proteína más barata por gramo?

En bruto, las legumbres secas y la soja texturizada: entre 0,006 y 0,013 euros por gramo de proteína a precio de supermercado, muy por debajo de cualquier bote. El matiz es la calidad y las calorías: la proteína de lentejas y garbanzos tiene una digestibilidad y un perfil de aminoácidos inferiores (DIAAS alrededor de 0,6 a 0,8), así que cada gramo rinde menos, y arrastra unas 14 a 18 kilocalorías de hidratos por gramo de proteína. Si corriges por calidad, la soja texturizada sigue siendo la más barata y las legumbres se acercan a los 0,010 a 0,018 euros por gramo útil.

¿Sale más barata la proteína en polvo que el pollo o los huevos?

Depende del bote. Un concentrado de whey barato del catálogo, como el HSN Raw a 0,033 euros por gramo de proteína, cuesta lo mismo o menos que la pechuga de pollo (0,028 a 0,037 euros por gramo a 6,50 a 8,50 euros el kilo) y que los huevos (0,029 a 0,039 euros por gramo con la docena a 2,60 a 3,50 euros). Un whey de marca cara, como el Impact Whey de MyProtein a 0,066 o el BiotechUSA a 0,094, es el doble o el triple que el pollo. La proteína en polvo no es cara ni barata en sí misma: lo es el producto concreto que elijas.

¿Cuánta proteína tiene un huevo, una pechuga o una lata de atún?

Un huevo de tamaño M (unos 55 a 60 gramos sin cáscara) aporta entre 6,5 y 7,5 gramos de proteína, unos 13 gramos por cada 100 gramos de huevo. Una pechuga de pollo cruda tiene 22 a 24 gramos por 100 gramos, así que un filete de 150 gramos son unos 34 gramos de proteína. Una lata de atún al natural escurrida (52 a 56 gramos) aporta 13 a 15 gramos, unos 25 gramos por 100 gramos escurridos. Un cazo de 25 gramos de un whey concentrado al 80 por ciento equivale a 20 gramos, lo mismo que tres huevos o media pechuga.

¿Por qué hay que mirar las calorías además del precio por gramo?

Porque el precio por gramo solo cuenta la mitad de la historia cuando el objetivo es perder grasa o mantener el peso. Cada gramo de proteína viene acompañado de una cantidad distinta de energía: en el atún al natural o la pechuga son 4 a 5 kilocalorías por gramo de proteína, en el huevo unas 11, en las lentejas 14 a 18 y en los cacahuetes más de 23. Un whey concentrado ronda las 4,7 y una caseína las 4,5. Si estás en déficit, la proteína barata que llega envuelta en 500 kilocalorías de hidratos o grasa te cuesta el presupuesto calórico que no tienes; si buscas ganar masa, esas calorías extra son parte del objetivo y dejan de ser un coste.

¿Es mejor la proteína de los alimentos que la de un bote?

No es mejor ni peor gramo a gramo: la proteína de un whey es la misma proteína de la leche de la que sale, con una digestibilidad y un perfil de aminoácidos entre los más altos que existen (DIAAS por encima de 1). Lo que sí aportan los alimentos son el resto de nutrientes que el bote no lleva: hierro y B12 de la carne, omega-3 del pescado azul, fibra de las legumbres, colina del huevo, calcio de los lácteos. Por eso la recomendación práctica es que el grueso de la proteína del día salga de comida y el polvo cubra el hueco que quede, que suele estar entre 20 y 50 gramos. Es la forma más barata y más completa de llegar a la cifra.

¿Cuánto cuesta cubrir 150 gramos de proteína al día solo con comida?

Con una cesta razonable a precios de supermercado de 2026, entre 4 y 6 euros al día si combinas fuentes baratas y de calidad (huevos, pollo, lácteos desnatados, legumbres, alguna lata) y entre 8 y 12 euros si tiras de carne picada, fiambre, pescado fresco y skyr. Cubrir esos mismos 150 gramos solo con un whey concentrado a 0,033 euros por gramo costaría unos 4,95 euros; con un aislado caro, más de 10. En la práctica nadie hace ninguna de las dos cosas: lo eficiente es sacar 100 a 120 gramos de comida y cerrar con uno o dos cazos, que cuestan 0,80 euros cada uno con el concentrado más barato del catálogo.

Lo que importa

Puesta en la misma unidad, la proteína del supermercado va de 0,006 euros por gramo (lentejas) a 0,095 (fiambre), y la del catálogo de 0,016 (soja aislada) a 0,094 (isolate de marca). Los dos rangos se solapan casi por completo. El único alimento que gana a cualquier bote en precio son las legumbres y la soja texturizada, con el peaje de la calidad en las primeras y del sabor en la segunda. Huevos, pollo y leche empatan con el concentrado más barato. Todo lo demás del súper, incluidas las latas y los yogures altos en proteína, cuesta lo mismo o más que un whey de gama media.

La cuenta que decide no es comida contra bote sino gramo útil contra gramo útil, con las calorías al lado. Saca el grueso de fuentes baratas y completas, cierra con un cazo de un concentrado que esté por debajo de 0,035 euros por gramo, y deja las latas, el fiambre y los botes de 0,09 para cuando la comodidad valga lo que cuesta. El comparador de portada te dice qué productos están hoy en esa zona barata, con el precio actualizado.

Última actualización: 14 de septiembre de 2026